Nutrition d'effort en chaleur: comment la canicule impacte l'oxydation des glucides en trail!

La plupart des coureurs savent qu'il faut boire davantage lorsqu'il fait chaud. Pourtant, en période de canicule, l'hydratation n'est qu'une partie du problème.

Les dernières recherches en nutrition sportive montrent que la chaleur modifie également la façon dont l'organisme absorbe et utilise les glucides pendant l'effort. Autrement dit, un gel énergétique ou une boisson énergétique consommés lors d'un marathon, d'un trail ou d'un ultra-trail sous 35°C ne seront pas utilisés aussi efficacement que lors d'une sortie réalisée par temps frais.

Cela remet en question certaines recommandations classiques de nutrition en course à pied et souligne l'importance d'adapter sa stratégie nutritionnelle aux fortes chaleurs.

Chaleur, canicule et performance : ce qui se passe réellement dans votre organisme

Lorsque la température extérieure augmente, le corps doit maintenir sa température interne autour de 37°C.

Pour y parvenir, il active plusieurs mécanismes de thermorégulation :

-            Augmentation de la transpiration ;

-            Augmentation du débit sanguin vers la peau ;

-            Hausse de la fréquence cardiaque ;

-            Augmentation du coût énergétique de l'effort.

Cette redistribution du flux sanguin est indispensable pour évacuer la chaleur, mais elle crée une concurrence entre plusieurs systèmes. Les muscles ont besoin d'oxygène pour produire de l'énergie. La peau a besoin de sang pour dissiper la chaleur. L'intestin, lui, a besoin d'être correctement irrigué pour absorber les nutriments consommés pendant l'effort.

Lors d'une course sous forte chaleur ou en situation de canicule, l'organisme est donc contraint d'arbitrer entre refroidissement et digestion.

C'est là que les choses deviennent intéressantes pour la nutrition sportive.

Pourquoi vos glucides sont moins efficaces lorsqu'il fait chaud ?

Une étude publiée en 2025 dans le Journal of Applied Physiology a comparé des coureurs entraînés réalisant 100 minutes de course à intensité modérée dans deux environnements : 19°C et 34°C. Les chercheurs ont volontairement maintenu un niveau d'hydratation similaire entre les deux conditions afin d'isoler l'effet de la chaleur.

Malgré une hydratation correctement maintenue, l'oxydation des glucides ingérés pendant l'effort a diminué d'environ 20 % dans les conditions chaudes.

Cela signifie qu'une partie des glucides consommés sous forme de gels, boissons ou aliments énergétiques est moins bien utilisée comme carburant par les muscles.

La chaleur semble donc altérer l'efficacité de votre stratégie nutritionnelle, même lorsque vous buvez suffisamment.

Une conséquence directe : vous videz plus vite vos réserves de glycogène

Les chercheurs ont observé que la consommation totale de glucides restait relativement similaire entre les conditions tempérées et chaudes. En revanche, les coureurs sous chaleur utilisaient davantage leurs réserves internes de glycogène musculaire et hépatique.

Autrement dit :

-            Moins de carburant provenant de l'alimentation ;

-            Davantage de carburant provenant des réserves internes.

Or le glycogène constitue une ressource limitée.

Lorsque ces réserves diminuent trop rapidement, le risque de baisse d'allure, de fatigue musculaire ou de fringale augmente fortement.

Pour un marathonien ou un traileur, cela signifie qu'une stratégie nutritionnelle parfaitement efficace à 15°C peut devenir insuffisante lors d'une course disputée sous 30 à 35°C.

Le rôle clé de l'intestin dans la nutrition par forte chaleur

Pourquoi ce phénomène apparaît-il ?

Sous forte chaleur, davantage de sang est redirigé vers la peau afin de favoriser le refroidissement du corps. L'intestin reçoit alors moins d'oxygène et moins de nutriments, ce qui pourrait réduire sa capacité à absorber efficacement le glucose consommé pendant l'effort.

La hausse de la température corporelle pourrait également perturber le fonctionnement des transporteurs intestinaux impliqués dans l'absorption des glucides.

Parmi eux :

• SGLT1, principal transporteur du glucose ;

• GLUT5, principal transporteur du fructose.

Cette observation pourrait expliquer pourquoi les mélanges glucose-fructose semblent particulièrement intéressants en nutrition trail et en nutrition marathon lorsque les températures augmentent.

Comment adapter sa nutrition en cas de canicule ?

1. Ne pas penser uniquement hydratation

Boire davantage est indispensable, mais insuffisant.

Les données scientifiques montrent que même en restant correctement hydraté, l'utilisation des glucides diminue lorsque la chaleur augmente. Une stratégie nutritionnelle spécifique doit donc accompagner le plan d'hydratation.

2. Privilégier les glucides multi-transportables

Les apports associant glucose et fructose permettent de mobiliser plusieurs voies d'absorption intestinales.

Cette stratégie améliore généralement l'oxydation des glucides et limite les risques de saturation digestive lors des efforts prolongés.

3. Renforcer son gut-training

L'entraînement digestif consiste à habituer progressivement l'intestin à recevoir des glucides pendant l'effort. Cette adaptation devient particulièrement importante avant un marathon estival, un trail de montagne ou un ultra-trail disputé sous forte chaleur.

4. Anticiper davantage les apports énergétiques

En période de canicule, attendre les premiers signes de fatigue pour s'alimenter constitue souvent une erreur. Les réserves de glycogène étant davantage sollicitées, une stratégie basée sur des apports réguliers dès le début de l'effort est généralement plus pertinente.

5. Tester sa nutrition dans les conditions réelles

Une stratégie nutritionnelle validée au printemps n'est pas forcément optimale en plein été.

Les sorties longues réalisées sous la chaleur permettent d'évaluer la tolérance digestive, les besoins hydriques et les quantités de glucides réellement supportées lorsque les températures augmentent.

Ce qu'il faut retenir

Les recherches récentes montrent que la chaleur réduit la capacité de l'organisme à utiliser les glucides consommés pendant l'effort, même lorsque l'hydratation est maintenue. Cette diminution atteint environ 20 % lors d'une course réalisée à 34°C.

En période de fortes chaleurs, optimiser sa stratégie nutritionnelle, entraîner son système digestif et adapter ses apports glucidiques deviennent des leviers aussi importants que l'entraînement lui-même.

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