Le sodium en trail : quand et comment faut-il se complémenter ?

Quand les températures grimpent, la question revient systématiquement : faut-il prendre des électrolytes ou des pastilles de sel pendant ses sorties ?

Le sodium n'améliore pas directement tes performances. En revanche, il joue un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique et peut limiter le risque d'hyponatrémie lors des efforts prolongés, notamment en trail et en ultra.

Pourquoi le sodium est important en course à pied

Le sodium est le principal électrolyte présent dans le liquide extracellulaire. Il participe notamment à :

• l'équilibre entre les compartiments hydriques ;

• le maintien du volume plasmatique ;

• la transmission de l'influx nerveux ;

• la contraction musculaire.

Lorsque tu transpires, tu ne perds pas uniquement de l'eau. Ta sueur contient aussi du sodium, dans des quantités très variables selon les individus. Cette concentration peut aller de moins de 200 mg à plus de 2 000 mg de sodium par litre de sueur, soit un facteur supérieur à 10 entre deux coureurs. Cette concentration peut être mesurée lors d’un test de sudation (voir plus loin dans l’article).

Autrement dit, deux personnes courant côte à côte peuvent perdre des quantités de sodium totalement différentes.

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Chaleur et transpiration : pourquoi les besoins augmentent

En été, plusieurs phénomènes s'additionnent. Plus l'effort est long et plus la chaleur est importante, plus les pertes cumulées en sodium augmentent.

Le consensus du British Journal of Sports Medicine sur l'exercice en chaleur rappelle d'ailleurs que les athlètes régulièrement exposés à la chaleur présentent souvent des besoins journaliers en sodium supérieurs à ceux de la population générale. Une supplémentation peut alors être pertinente selon les conditions et le profil de l'athlète (Racinais et al., 2015).

Le vrai risque : l'hyponatrémie d'effort

Elle survient surtout lorsque le sodium sanguin est dilué par une consommation excessive de boissons pauvres en sodium  (eau claire), en particulier lors d'efforts de plusieurs heures.

L'Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) est définie par une concentration sanguine en sodium inférieure à 135 mmol/L.

Les symptômes peuvent être :

• nausées ;

• maux de tête ;

• confusion ;

• gonflement des mains ;

• vomissements.

Dans les formes sévères, cette complication peut devenir une urgence médicale.

Le consensus international publié dans le British Journal of Sports Medicine est clair : le principal facteur de risque est la sur-hydratation, davantage qu'un simple déficit en sodium (Hew-Butler et al., 2015).

Le meilleur moyen de prévention est donc d’adapter les apports en sodium lorsque les pertes deviennent importantes (effort, chaleur, profil).

Ce que montrent les études chez les trailers

Une étude réalisée sur l'Olympus Marathon, un trail de 44km à une altitude max de 2700m disputé sous forte chaleur, a observé qu'environ 10% des participants présentaient une hyponatrémie asymptomatique à l'arrivée.

Les coureurs concernés avaient notamment consommé moins de sodium pendant la course que les autres participants (Chlíbková et al., Nutrients, 2020).

Cette étude confirme que des apports insuffisants peuvent constituer un facteur de risque dans certaines conditions.

Les boissons riches en sodium améliorent-elles les performances ?

Certaines études montrent un intérêt dans des contextes très spécifiques.

Une étude menée chez des coureurs entraînés a observé qu'une boisson fortement enrichie en sodium consommée avant un exercice en chaleur améliorait la tolérance thermique et les performances.

Ces résultats restent toutefois liés à un protocole expérimental précis et ne doivent pas être généralisés à toutes les situations.

De son côté, une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré qu'une boisson contenant du sodium permettait de mieux maintenir la concentration sanguine en sodium et le volume plasmatique pendant un exercice prolongé en chaleur comparativement à de l'eau seule (Adams et al., 2009).

Combien de sodium par heure ?

Il n'existe pas de valeur universelle, tes besoins dépendent principalement de quatre facteurs :

• la durée de l'effort ;

• la température ;

• ton débit de sudation ;

• la concentration en sodium de ta sueur.

Pour aller plus loin:

Chez les athlètes de haut niveau, il est de plus en plus fréquent de réaliser un test de sudation afin d'estimer la concentration en sodium de leur sueur. Associé au débit de transpiration, ce test permet de personnaliser les apports en sodium à l'entraînement comme en compétition, plutôt que d'appliquer une recommandation générale.

Il est également important de savoir que la composition de la sueur n'est pas figée. Avec une acclimatation à la chaleur (plusieurs séances d'entraînement réalisées dans des conditions chaudes), l'organisme devient plus efficace : il réabsorbe davantage de sodium au niveau des glandes sudoripares. À transpiration égale, les pertes en sodium diminuent donc progressivement. Autrement dit, plus votre corps est habitué à la chaleur, plus il économise son sodium.

L'entreprise Precision Fuel & Hydration propose ce type de test dans certains magasins et lors d'événements sportifs. Les données qu'elle a recueillies sur plusieurs milliers de sportifs montrent une perte moyenne d'environ 900 mg de sodium par litre de sueur, avec une très grande variabilité d'un individu à l'autre.

Connaître son profil de sudation permet ainsi d'individualiser sa stratégie d'hydratation et d'apport en sodium, afin d'éviter aussi bien les déficits que les excès.

Enfin, quelques indices peuvent vous mettre sur la piste d'une sueur particulièrement riche en sodium. Si vos vêtements sont recouverts de traces blanches après l'effort, si la transpiration vous pique les yeux ou encore si votre chien se précipite pour vous lécher les jambes à votre retour d'entraînement, il y a de fortes chances que vous fassiez partie des « salty sweaters », c'est-à-dire des personnes qui perdent beaucoup de sodium dans leur sueur. Bien sûr, ces signes restent empiriques : seul un test de sudation permet de le confirmer avec précision.

En pratique :

Aucun apport spécifique est nécessaire pour une sortie inférieure à 1h.

Pour une sortie supérieure à 1h30 et/ou en forte chaleur, il est conseillé d’apporter 300 à 600 mg de sodium par heure d’effort. A noter que ces besoins peuvent aller du simple au double en fonction des 4 critères cités ci-dessus.

Ces valeurs correspondent aux recommandations généralement utilisées en nutrition sportive et doivent être adaptées au terrain.

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Ce qu'il faut retenir

Le sodium n'est pas un supplément miracle mais nécessaire.

Son intérêt augmente lorsque l'effort est long, que la chaleur est importante et que les pertes sudorales deviennent élevées.

Le principal risque en endurance reste la surconsommation de boisson pauvre en sodium, qui favorise l'hyponatrémie.

La meilleure stratégie consiste à individualiser tes apports en fonction de ta transpiration, de la météo et de la durée de course, plutôt qu'à appliquer une quantité identique à tous les coureurs.