Nutrition d’effort et chaleur : comment optimiser sa performance quand il fait chaud? 🌞

Baptiste RunBooster
il y a 7 jours
3 min de lecture

Lorsque les températures grimpent, les performances sportives sont souvent mises à rude épreuve. La chaleur augmente la fréquence cardiaque, accélère la déshydratation, et peut provoquer une baisse de l’appétit… autant de facteurs qui compliquent la nutrition en course. 🌡️

Pourtant, avec quelques ajustements bien pensés, sans parler de l’acclimatation à la chaleur, il est possible de performer sous le soleil. Voici toutes les clés pour adapter son alimentation et son hydratation en conditions chaudes.

1. L’hydratation : la priorité absolue 💧

Sous la chaleur, on transpire davantage : les pertes en eau et en sodium explosent.

Augmenter la quantité d’eau bue : viser environ 700 ml par heure, selon son gabarit et son niveau de transpiration.
⚠️ Éviter l’hyponatrémie : boire uniquement de l’eau en grande quantité dilue le sodium sanguin, ce qui peut provoquer des nausées, vertiges ou troubles graves. D’où l’importance d’apporter aussi du sodium (de l’ordre de 500 mg/heure).
Diluer un peu plus sa boisson d’effort (plus d’eau ou moins de poudre): en chaleur, mieux vaut une boisson moins concentrée en glucides, plus facile à digérer et mieux tolérée par l’estomac.

2. Varier les saveurs pour éviter l’écœurement 🥪

Le sucré passe souvent moins bien quand il fait chaud. Pour garder l’envie de consommer régulièrement des glucides, varier les goûts est une arme précieuse :

Goûts frais et mentholés : ils apportent une sensation de fraîcheur bienvenue (gels menthe, mentholé, eucalyptus, etc.).
Produits salés : crackers, barres et compotes salées, ou boissons salées permettent de casser la monotonie du sucré.
Recette maison : une boisson d’effort salée peut se préparer avec un mélange de maltodextrine (glucides peu sucrantes) et de bouillon déshydraté riche en sel.

3. Jouer avec la fraîcheur, la nouvelle mode des Ice Gels 🧊

Ice Gels et alternatives rafraichissantes

Ice Gels et boissons fraîches : consommer des produits glacés ou très froids aide à limiter la montée en température corporelle et à maintenir une meilleure tolérance digestive. Les Ice Gels sont des gels qui se consomment semi-congelés ou froids. Ils sont de plus en plus vendus, comme chez 6D, Neversecond, Amacx, 226ers ou Mnstry. Certes, la logistique est plus compliquée, avec la nécessité d’avoir une glacière, mais les bénéfices peuvent valoir le coup.

4. Adapter l’apport en glucides 🍬

Même en chaleur, l’énergie reste essentielle. Mais la digestion est parfois plus compliquée :

Privilégier des formes facilement assimilables (gels, boissons, compotes), tout en intégrant de temps en temps du solide si l’effort est long.
Fractionner les prises toutes les 15-20 minutes plutôt que de grosses doses espacées.

5. Sodium : l’allié contre la chaleur 🧂

La sueur contient beaucoup de sodium, et son déficit favorise crampes et baisse de performance. Un article lui est déjà dédié sur le blog.

Minimum 500 mg/h de sodium est une base pour compenser les pertes.
Selon son profil de transpiration, certains athlètes très “salés” peuvent avoir des besoins jusqu’à 800-1000 mg/h.
Cela peut provenir de sel de table (400mg de sodium par gramme de sel), d’une boisson isotonique, de capsules d’électrolytes, ou de produits salés.

6. Écouter ses sensations et s’adapter 👂

Chaque athlète réagit différemment à la chaleur : certains digèrent très bien le sucré, d’autres saturent vite. L’entraînement à la nutrition en conditions chaudes est donc crucial :

Tester différentes dilutions de boisson d’effort.
Alterner entre sucré, salé, frais et neutre.
Ajuster la fréquence des prises en fonction de la tolérance digestive.

Conclusion

La chaleur est un défi majeur pour les sportifs, mais elle peut être apprivoisée. Hydratation régulière, apport suffisant en sodium, boissons adaptées, variété des saveurs et recherche de fraîcheur sont les piliers pour maintenir performance et plaisir.

En résumé :