Sodium et endurance : pourquoi et comment bien s’en servir.

Quand on parle de performance en endurance (course à pied, cyclisme, trail, triathlon…), on évoque souvent les glucides, l’hydratation ou encore la caféine. Mais un autre élément joue un rôle crucial, surtout quand il fait chaud : le sodium. Souvent confondu avec les électrolytes dans leur ensemble, le sodium mérite pourtant une attention spécifique.

Sodium en pratique

🔬 Pourquoi le sodium est-il important en endurance ?

Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur. Il joue un rôle fondamental dans :

• Le maintien de l’équilibre hydrique (prévention de la déshydratation ou de l’hyponatrémie)

• La transmission nerveuse (efficacité musculaire)

• La régulation de la pression artérielle

• Meilleure assimilation intestinale de l'eau

• La réduction du risque de crampes, bien que celles-ci soient multifactorielle

Lorsque l’effort dure plusieurs heures, que la température monte ou que la sueur est abondante, remplacer les pertes en sodium devient essentiel pour rester performant et lucide.

☀️ Combien de sodium faut-il ?

En conditions chaudes et humides, les pertes en sodium peuvent grimper jusqu’à 800 à 1200 mg/heure chez certains athlètes. Toutefois, pour la majorité des sportifs, une recommandation moyenne entre 300 et 600mg de sodium par heure constitue un bon point de départ :

🧂 400 mg de sodium = 1 g de sel de table. Le sel de table (NaCl) contient environ 40 % de sodium pur.

Ainsi, sur une course de 4 heures dans la chaleur :

• Apport minimal recommandé = 4 x 400 mg = 1600 mg de sodium

• Soit 4 g de sel de table à répartir dans les boissons ou l’alimentation

⚠️ Électrolytes ≠ Sodium

De nombreux produits du commerce vendus comme "électrolytes" contiennent du potassium, du magnésium, du calcium… mais peu ou très peu de sodium.

Exemples fréquents :

• Une pastille d’électrolytes = 250 mg de sodium ou moins → insuffisant si seul.

• Certains produits sont très chargés en magnésium et potassium, qui sont eux, assez peu perdus via la transpiration → risques de troubles digestifs (diarrhées notamment).

Il ne suffit pas de consommer "des électrolytes". Il faut cibler l’apport en sodium.

💡 Comment intégrer le sodium dans votre stratégie ?

💧 1. Via l’alimentation solide ou semi-solide

• Barres salées, bouillons, crackers, purées salées

• Capsules de sel (attention à la posologie !)

  
  

🧃 2. Via la boisson

• Eau + pincée de sel (1 g par bidon = 400 mg de sodium)

• Boissons isotoniques enrichies en sodium (vérifiez l’étiquette !)

  
  

📏 3. Adapter en fonction des conditions

• En climat tempéré, réduire un peu les apports.

• En climat chaud/humide, viser au minimum 400 mg/h, voire davantage si vous êtes un gros "sweater".

Un apport en sodium vous évitera l'hyponatrémie, qui peut être due à une dissolution trop importante du milieu sanguin (dissolution du sodium dans le sang) si vous buvez de grandes quantités d'eau d'un coup, ou d'un manque de sodium à cause d'une déshydratation.

Alterner les phases de sucré et de salé, permet aussi sur les efforts longs, de ne pas saturer avec les produits sucrés et donc de réduire ses apports par dégout.

Les produits intéressants sur le marché:

• Les purées petit pois et patate douce de la marque Baouw

• La barre Extra à l'olive de Baouw

• La purée patate douce butternut de Naak

• La boisson soupe salée de Naak

• La barre graines salées de Decathlon

• La barre Origin salée Amande Noix de Cajou d'Overstim's

• La barre natural energy cereal sweet’n salty de PowerBar

• La barre Race Day Bar Salty Trails Amandes et Graines ou Cacahuete ou Saveur italienne de 226ers

• La barre energy salty pizza de Chimpanzee

• Les compotes énergie rapide patate douce orange carotte ou fraise groseille betterave de Mulebar

• La purée énergétique bio butternut patate douce amande d'Atlet Nutrition

• Les barres salées énergétique bio noix de cajou pistache et protéinée salée bio tomate olive chia d'Atlet Nutrition

• La barre énergétique flapjack salée tomate d'Authentic Nutrition

• Les Pur’bar noix de cajou sel et Tonic’bar pistache fleur de sel et barre céréale cajou et fleur de sel de Meltonic

• La Rawbar+ salée de Beez'nergy

• La barre douceur salée fruits secs fruits séchés de Fenioux Nutrition

• Les barres olive noire provençale et MOS energyball bio cajou curcuma de MX3

👨‍🔬 Faut-il faire une analyse de sueur ?

Cela peut être utile si vous faites régulièrement de longues courses ou des ultras, car certains athlètes perdent plus de 1000 mg de sodium par litre de sueur. Connaître votre profil permet d’individualiser la stratégie sodium pour éviter les excès comme les déficits.

🚫 Trop de sodium, est-ce dangereux ?

À dose excessive (plus de 1000 mg/h sans justification), le sodium peut :

• Provoquer des troubles digestifs

• Favoriser la rétention d’eau

• Donner un goût trop salé aux boissons, décourageant l’hydratation

Le bon dosage dépend du contexte, et il ne faut jamais prendre de sel « pour compenser » sans cohérence avec la durée, la chaleur ou l’intensité.

✅ En résumé

Élément clé	À retenir
Rôle du sodium	Équilibre hydrique, transmission nerveuse
Recommandation de base	400 mg de sodium / heure
Équivalence en sel	1 g de sel = 400 mg de sodium
Attention aux électrolytes	Vérifiez les doses réelles de sodium
Risques en cas de carence	Crampes, hyponatrémie, baisse de perf.
Risques en cas d’excès	Rétention, inconfort digestif

Conclusion:

Le sodium est un allié discret mais crucial des efforts longs. Trop négligé ou mal dosé, il peut faire basculer une course pourtant bien préparée. N’attendez pas la crampe ou la fringale pour y penser : intégrez-le dans votre plan d’hydratation dès maintenant. Et si vous doutez, commencez simple : au moins 1 g de sel par heure quand il fait chaud si votre boisson n'en contient pas assez.