Optimiser ses apports énergétiques 🍝

Les glucides jouent un rôle central en endurance : fournir de l’énergie rapide, retarder la fatigue, et optimiser la performance. Mais tous les glucides ne se valent pas. Voici ce qu’il faut savoir pour bien s’alimenter.

1. Les glucides rapides vs lents : pas si simple

Contrairement aux idées reçues, l’étiquette "complexe = lent" ne garantit pas un index glycémique bas. Ce qui compte, c’est la vitesse d’absorption : la capacité d’un glucide à être digéré, absorbé et utilisé par le muscle pendant l’effort.

Pourquoi ça importe ?

• En mouvement, les glucides rapides fournissent rapidement de l’énergie, sans engendrer de pic d’insuline (l’effort inhibe son augmentation) .

• Les glucides "lents" ralentissent la digestion, mais ne prolongent pas nécessairement la performance par rapport à une prise fractionnée de glucides rapides .

• Au contraire, certains glucides lents génèrent plus de troubles digestifs, du fait de leur plus longue durée de vie dans l'appareil digestif, ce qui peut nuire à la performance.

  
  

✅ Conclusion : les glucides rapides (glucose, maltodextrine) sont généralement plus efficaces. A l'effort, le "lent" ne rime pas avec "meilleur".

2. Capacité d’absorption limitée : le plafond à ~60 g/h

Votre intestin utilise des transporteurs (SGLT1) pour absorber le glucose. Au-delà de 60 g/heure, il atteint sa limite, et l’excédent risque de rester dans l’intestin. Résultat : plus de glucides n’apporte pas plus d'énergie, et peut entraîner des troubles digestifs .

3. Les mix de glucides débloquent le potentiel

On peut contourner ce plafond en combinant deux glucides transportés par des voies différentes, par exemple :

• Glucose (via SGLT1)

• Fructose (via GLUT5) 

Cela permet de monter jusqu’à 90 g/h sans surcharge intestinale : environ 60 g de glucose + 30 g de fructose (ratio 2:1).

Les différents transporteurs

Avantages du mix :

• ↑ absorption et oxydation des glucides

• Meilleure performance quand l’effort dépasse 2h30 

• Réduction des troubles digestifs (moins de sucre restant dans l’intestin)

4. Quelle quantité selon la durée d’effort ?

D’après Jeukendrup et al. :

• < 30 min → aucune prise nécessaire

• 45–75 min → avantage à la prise de glucides ou au rinçage de bouche avec une boisson sucrée.

• 1–2 h → ~30 g/h suffisent en glucides rapides (glucose, malto,..) pour une assimilation plus rapide.

• 2–2,5 h → 60 g/h bénéfiques en glucides rapides (glucose, malto,..)

• 2,5 h et plus → jusqu’à 90 g/h, idéalement en mix glucose/fructose.

  Rien ne sert d'aller au delà de cette dose, qui pourrait provoquer des troubles pour la santé.

5. Les soucis de santé dans tout ça (hypoglycémie réactionnelle, diabète,...) ?

Si les produits énergétiques sont consommés pendant l'effort et en respectant les règles dictées, il n'y a pas de soucis à se faire pour la santé en atteignant des doses de 90g/h. L'effort libère des catécholamines (adrénaline et noradrénaline), qui inhibent temporairement l'action de l'insuline, et ses effets hypoglycémiant. Le glucose est rapidement oxydé, la glycémie monte peu, l'insuline ne bouge pas. Le glucose rentre dans la cellule via l'activation du GLUT-4 suite à la contraction musculaire, et non grâce à l'insuline.

Le risque existe seulement si une consommation est faite loin de l'effort (une sieste sur un ultra par exemple, ou une boisson prise longtemps avant le départ).

Le seul point à faire attention: les caries. Bien se brosser les dents après chaque entrainement avec apport de glucides.

6. En pratique : conseils pour bien s’alimenter

1. Estime ta durée de course et adapte la dose.

2. Utilise des produits avec un ratio 2:1 (glucose:fructose) ou maltodextrine:fructose lorsque l'effort dépasse 2h30.

3. Teste en entraînement : adapte le ratio, la texture (boisson, gel, barre), et entraîne ton intestin pour améliorer l’absorption et réduire les troubles digestifs.

4. Fais évoluer ta stratégie : au fil des entraînements, ton intestin devient plus tolérant.

   
   

🔚 En résumé

• Tous les glucides ne se valent pas : ce qui compte, c’est la vitesse d’absorption.

• Le glucose seul atteint un plafond d’absorption (~60 g/h).

• Ajouter du fructose permet d’augmenter ce plafond (jusqu’à 90 g/h) sans inconfort digestif.

• Adapte le dosage selon la durée, privilégie les mix glucose-fructose, et entraine ton système digestif pour maximiser performance et confort.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. 

Saris WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, et al. Exogenous carbohydrate oxidation from different carbohydrate sources during exercise. J Appl Physiol 1993;75(5):2168-72.

Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise." J Appl Physiol 96(4): 1277-1284.