Le carburant du traileur 🏃‍♂️

Les sports d’endurance comme le trail, le marathon ou le cyclisme sollicitent intensément notre organisme. Mais d'où vient l’énergie nécessaire pour faire avancer nos jambes pendant des heures ? Quels « carburants » notre corps utilise-t-il ? Voici un tour d’horizon des substrats énergétiques et des filières qui les transforment en énergie.

🔋 Les trois grands substrats énergétiques

Le corps humain fonctionne grâce à trois types de substrats énergétiques:

• Les glucides (sucres)

• Les lipides (graisses)

• Les protéines (acides aminés)

Ces substrats peuvent être endogènes (provenant des stocks corporels) ou exogènes (apportés via l’alimentation pendant l’effort).

🥔 Les glucides : le carburant privilégié

• Rendement énergétique : 4 kcal/g

• Stock total : 400 à 500g environ sous forme de glycogène musculaire et hépatique.

  • Glycogène musculaire : utilisé uniquement par le muscle où il est stocké.

  • Glycogène hépatique : permet de maintenir la glycémie sanguine.

• En endurance, ces stocks s’épuisent rapidement (≈1h30 à l’allure marathon), d’où l’importance d’un apport exogène.

  
  

🥑 Les lipides : le réservoir immense mais lent

• Rendement énergétique : 9 kcal/g

• Le corps possède des réserves très importantes de triglycérides.

• À basse intensité, ce sont les graisses qui fournissent l’énergie.

• Plus l’intensité augmente, moins les lipides sont utilisés, au profit des glucides.

🥩 Les protéines : le dernier recours

• Utilisées uniquement quand les réserves de glycogène sont faibles.

• Les acides aminés sont transformés en glucose (néoglucogenèse), puis en ATP.

• Ce processus s’accompagne de catabolisme musculaire : dégradation des fibres musculaires. Il est donc à éviter autant que possible.

Consommation des substrats en fonction de l'intensité de l'effort

⚙️ Le rôle des filières énergétiques

Les substrats ne créent pas directement le mouvement. L’énergie utilisable par le muscle est fournie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui, en libérant un phosphate, libère de l’énergie permettant la contraction musculaire.

Comment produit-on de l’ATP ?

Les substrats sont transformés en ATP via plusieurs filières énergétiques, qui s’activent en parallèle selon l’intensité et la durée de l’effort :

🔸 1. Filière ATP-Phosphocréatine (anaérobie alactique)

• Durée : < 10 secondes

• Substrat : phosphocréatine (PCr)

• Utilisée pour les efforts explosifs (départ de course, sprint, accélération).

• Ne produit pas de lactate, se recharge en quelques minutes.

🔸 2. Filière glycolytique (anaérobie lactique)

• Durée : quelques minutes

• Substrat : glucides

• Le glucose est transformé en pyruvate via la glycolyse, puis en ATP.

• En l’absence d’oxygène suffisant, du lactate est produit, qui lui même est transformé en ATP.

• Activée lors de changements de rythme ou montées intenses.

🔸 3. Filière oxydative (aérobie)

• Durée : dominante sur les efforts de longue durée

• Substrats : glucides + lipides

  • Les lipides → via β-oxydation → Acétyl-CoA → ATP

  • Les glucides → via pyruvate → ATP

• C’est la filière principale utilisée en trail ou marathon.

⚖️ Une répartition variable selon l’intensité

Les filières ne fonctionnent pas de manière exclusive, elles se complètent. L’intensité de l’effort détermine leur contribution :

Intensité d'effort	Substrat dominant	Filière activée
Très faible à modérée	Lipides	Oxydative (aérobie)
Modérée à élevée	Glucides	Oxydative + Glycolytique
Très intense (> VO₂max)	Glucides + PCr	Glycolytique + Anaérobie alactique

🏁 Conclusion

Pour performer et durer dans les sports d’endurance, il faut comprendre ses réserves, les mobiliser efficacement et les recharger intelligemment. Les glucides restent le carburant le plus accessible, mais les lipides jouent un rôle clé sur la durée. Quant aux protéines, elles ne devraient intervenir qu’en cas de force majeur.

👉 Optimiser son alimentation, son entraînement et sa gestion de course est donc essentiel pour tirer le meilleur de son moteur énergétique.