Déterminer sa dépense énergétique en endurance

Que vous soyez marathonien, cycliste, traileur ou triathlète, connaître sa dépense énergétique est un levier fondamental pour optimiser la performance, ajuster la nutrition, éviter la fatigue ou les blessures… Bien sûr, cette dépense dépend de pleins de facteurs comme l'altitude, la température,... mais il existe des méthodes pour estimer les calories brûlées lors d’un effort prolongé. Voici un tour d’horizon des méthodes les plus fiables et utilisées, de la haute technologie de laboratoire aux applications pratiques sur le terrain.

🎯 Pourquoi mesurer sa dépense énergétique ?

La dépense énergétique totale (DET) pendant un effort correspond à la quantité d’énergie (en kcal) que votre corps consomme pour maintenir le mouvement, réguler la température, respirer, etc.

Connaître cette dépense permet de :

• Adapter son apport calorique (avant, pendant et après l'effort)

• Prévenir les déficits énergétiques chroniques (RED-S, perte de performance)

• Planifier sa stratégie nutritionnelle (ravitaillement, hydratation)

• Optimiser la récupération

🧪 1. La calorimétrie indirecte : la référence en laboratoire

Principe :

La calorimétrie indirecte d'effort permet d'estimer l'utilisation des substrats énergétiques (lipides et glucides) à différentes intensités par l'étude des échanges gazeux respiratoires.

A partir de la consommation d’oxygène (VO₂) et de la production de dioxyde de carbone (VCO₂), mesurées lors d’un test à l’effort (tapis de course ou vélo), il est possible de déterminer quelle proportion d’énergie provient des glucides ou des lipides, avec la formule suivante:

Débit d’oxydation des lipides (g/min) = 1.67 V ̇ O2 (L/min) – 1.67 V ̇ CO2 (L/min)

Débit d’oxydation des glucides (g/min) = 4.55 V ̇ CO2 (L/min) – 3.21 V ̇ O2 (L/min)

Cette méthode permet de déterminer les zones d’intensité optimales (zone lipidique, seuil aérobie, seuil anaérobie), tout en ayant une idée de quelle quantité de glucides prendre en fonction de l'intensité. Elle donne des infos sur le rendement énergétique individuel.

Par contre, elle ne reflète pas toujours les conditions réelles (température, terrain, fatigue, altitude,...). Un repas riche en glucides avant le test, peut inhiber l'utilisation des graisses lors de l'effort, et inversement.

Test à l'effort avec calorimétrie indirecte

💧 2. L’eau doublement marquée : la méthode la plus précise sur plusieurs jours

Principe :

Cette technique utilise de l’eau enrichie en isotopes stables (oxygène-18 et deutérium) que l’athlète ingère. L’oxygène est plus rapidement éliminé que le deutérium et cette différence de vitesse d’élimination dépend de la production de CO2. En mesurant leur disparition sur plusieurs jours, on peut calculer très précisément la dépense énergétique totale sur cette période. La mesure de la différence d’élimination du deutérium et de l’oxygène 18 dans les urines permet le calcul de la production de CO2 et de la dépense énergétique. La transformation de l’énergie chimique contenue dans les macronutriments en ATP, passe par des réactions de phosphorylation oxydative qui vont consommer de l’oxygène et produire du gaz carbonique.

Cette méthode est fiable sur 7 à 14 jours mais assez couteuse. Elle reflète la dépense réelle en conditions de vie ou de course. En préparant la quinzaine en amont, en testant des jours repos, des jours en endurance et des jours avec intensités, on peut estimer la dépense de chaque entrainement. C'est aussi parfait pour étudier les efforts d’ultra-endurance (ultras, expéditions, etc.)

Par contre, cette méthode ne donne aucune information sur l’intensité ou la filière utilisée. Elle nécessite un suivi et un traitement en laboratoire spécialisé.

📱 3. Les estimations par formule ou capteurs connectés

Principe :

Des équations (comme METs,...) ou les montres GPS (avec capteur cardiaque) estiment la dépense énergétique selon :

• Durée

• Intensité

• Poids / taille / sexe

• Fréquence cardiaque

• VO₂max estimé

Même si elles manquent de précision individuelle, ces méthodes sont accessibles à tous, partout, à tout moment. Elles donnent une estimation pratique pour planifier l’alimentation en course.

⚖️ Comparatif rapide des méthodes

Méthode	Précision	Contexte	Infos sur substrats ?	Coût
Calorimétrie indirecte	★★★★☆	En labo	Oui	Modéré
Eau doublement marquée	★★★★★	Vie réelle (7-14j)	Non	Élevé
Montres / formules	★★☆☆☆	Terrain, quotidien	Non	Faible à nul

🏁 En résumé

• Pour des mesures précises en effort court, la calorimétrie indirecte est la méthode de choix. Elle permet de connaitre ses dépenses pour chaque intensité donnée.

• Pour des estimations globales sur plusieurs jours, l’eau doublement marquée reste la référence scientifique.

• Pour un usage quotidien ou en course, les appareils connectés donnent une estimation suffisante pour orienter sa stratégie.