Caféine, maté, guarana : les stimulants au service de l’endurance.

Dans le monde du sport d’endurance, chaque détail compte. L’entraînement, l’hydratation, l’alimentation, la récupération… mais aussi la stimulation mentale et physique, en particulier sur les longues distances, les efforts nocturnes ou les efforts très intenses. À ce titre, la caféine et ses alternatives naturelles comme le maté ou le guarana suscitent de plus en plus d’intérêt chez les athlètes. Quels sont leurs effets ? Comment les utiliser à bon escient ? Voici un tour d’horizon complet.

Résumé sur les stimulants

☕ Un stimulant bien connu : la caféine

La caféine est l’un des ergogènes (substances améliorant les performances) les plus étudiés en sciences du sport. On la retrouve dans le café, le thé, certains sodas, certains gels ou boissons énergétiques, et sous forme de comprimés ou chewing-gums.

✅ Ses bienfaits prouvés en endurance :

• Retarde la fatigue : la caféine agit sur le système nerveux central et diminue la perception de l’effort. Vous avez l’impression que « ça va mieux », même quand l’organisme fatigue.

• Améliore la vigilance : un avantage précieux pour les épreuves longues, notamment les trails nocturnes ou les ultras. Elle limite la baisse d’attention et le risque de somnolence.

• Favorise la mobilisation des graisses : elle aide l’organisme à puiser plus tôt dans ses réserves lipidiques, ce qui peut être intéressant sur les efforts de très longue durée.

• Améliore la performance

🌿 Et les alternatives naturelles ? Maté, guarana, thé vert…

☘️ Le maté

Originaire d’Amérique du Sud, le maté contient de la caféine (appelée « matéine ») ainsi que des antioxydants. Il apporte un effet stimulant plus progressif que le café, et provoque moins de « coup de mou » post-effet chez certaines personnes.

🌰 Le guarana

Plante amazonienne riche en caféine (jusqu'à 8%), elle en contient parfois jusqu’à 3 fois plus que le café. Son assimilation est plus lente, procurant un effet prolongé. Le guarana est présent dans certains compléments, boissons ou gommes énergétiques.

🍵 Le thé vert

Moins riche en caféine, il contient aussi de la théanine, qui module ses effets et peut aider à maintenir une vigilance douce sans nervosité. Peu utilisé pendant l’effort, mais utile en préparation ou récupération.

🎯 Comment bien utiliser ces stimulants ?

🧪 1. Tester à l’entraînement

Chaque personne réagit différemment à la caféine. Certains sont très sensibles (nervosité, insomnie, troubles digestifs, crampes), d’autres moins. Avant d’envisager son usage en course, faites des essais sur vos sorties longues.

📈 2. Bien doser : pas plus de 500 mg par jour

C’est la limite recommandée par les autorités sanitaires, soit environ :

• 5 à 6 cafés expresso,

• 1,2L de Red Bull,

• ou 4 à 6 gels caféinés selon les marques.

Un excès peut entraîner des effets indésirables : tremblements, troubles digestifs, crampes, palpitations ou maux de tête.

Délais d’absorption : de 15 à 60min selon le type de supplémentation (15min pour les chewing-gums caféinés).

Quantité : Entre 3 et 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. (Exemple, pour quelqu’un de 65kg : 190mg pour avoir des effets bénéfiques)

A prendre 30 à 45min avant le départ, pendant la nuit ou dans les dernières heures de course pour avoir un coup de boost.

La caféine a une demie vie de 2 à 4h, il faut donc penser à en reprendre assez régulièrement pour prolonger les effets sur toute la course, mais attention à ne pas dépasser la dose maximale.

🧘‍♂️ 3. Pause caféine avant une épreuve importante ?

Les grands consommateurs de café peuvent développer une forme de tolérance, réduisant l’efficacité de la caféine en course. Dans ce cas, certains athlètes choisissent une "cure de sevrage" de 10 à 15 jours avant l’épreuve. Objectif : "réinitialiser" la sensibilité à la caféine, et bénéficier d’un vrai coup de fouet le jour J. Attention : cela peut être difficile les premiers jours (fatigue, maux de tête…).

⚠️ Précautions d’usage en course

• Ne jamais consommer de caféine à jeun ou sur un estomac vide (risque de troubles digestifs).

• Éviter les prises massives d’un coup : mieux vaut fractionner en petites doses toutes les 2 à 3 heures.

• Attention aux départs trop rapides : la caféine peut sur-stimuler au début, et inciter à partir plus fort que prévu. Restez lucide.

• Ne pas négliger l’hydratation : même si la caféine n’est pas un diurétique majeur pendant l’effort, un bon équilibre hydrique reste fondamental.

📌 Conclusion : un allié puissant, à manier avec intelligence

La caféine et ses alternatives naturelles (maté, guarana…) peuvent améliorer les performances, la vigilance et retarder la fatigue, notamment sur les efforts longs ou de nuit. Mais comme tout outil, elle doit être utilisée avec stratégie, testée à l'entraînement, et intégrée dans une routine globale de nutrition et de gestion de course.

Utilisée à bon escient, elle peut faire la différence dans les moments difficiles. Mal dosée ou mal tolérée, elle peut au contraire nuire à la performance. Comme toujours en endurance : le secret réside dans la préparation et la connaissance de soi.

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