Nutrition running pas chère : boissons maison, compotes, fruits secs, bonbons… que valent vraiment les alternatives aux gels ?

La nutrition sportive a souvent mauvaise réputation : gels à 3 €, boissons sophistiquées, barres énergétiques premium…

Pourtant, dans de nombreux cas, il est possible de s’alimenter efficacement pendant l’effort avec des produits beaucoup moins chers.

Attention cependant : moins cher ne signifie pas forcément moins performant. Mais cela ne veut pas dire non plus que tous les aliments se valent.

Comprendre ce dont ton corps a réellement besoin pendant l’effort permet de faire les bons choix.

Pourquoi manger pendant un effort d’endurance ? 🏃‍♂️ 

Lorsque l’intensité ou la durée augmente, l’organisme utilise principalement les glucides pour produire du mouvement.

Les réserves de glycogène étant limitées, elles finissent par diminuer progressivement. C’est à ce moment que surviennent les fameuses sensations de « mur », de fringale ou de baisse brutale de performance.

Les recommandations actuelles suggèrent généralement :

• 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de 1 à 3 heures

• jusqu’à 90 g/h, voire plus, pour les efforts supérieurs à 3h avec des glucides multiples (glucose + fructose)

L’objectif est donc d’apporter une énergie rapidement disponible et bien tolérée par le système digestif.

Pour connaitre tes dépenses énergétiques en course, utilise notre calculateur de dépenses énergétiques pour estimer tes besoins et adapter ta stratégie nutritionnelle à ton  effort. 🏃‍♂️ 

La boisson énergétique maison : probablement le meilleur rapport efficacité/prix 🎯

Beaucoup de sportifs découvrent qu’une boisson maison peut coûter 5 à 10 fois moins cher qu’une boisson du commerce. 🥤 

Une recette simple :

• 500 ml d’eau

• 30 à 60 g de maltodextrine (glucose), le reste en fructose

• une pincée de sel

  
  

Pour les sorties longues ou les trails, certains coureurs utilisent simplement de l'eau, du sirop ou du sucre et du sel.

Pourquoi cela fonctionne ? Le sucre de table (saccharose) contient naturellement un alliage de glucose et de fructose. C’est probablement la stratégie la plus économique possible, mais attention à la saturation gustative. La maltodextrine, pour une même quantité de glucides, sera beaucoup moins sucrée en goût.

Pour comparer le coût à l'apport glucidique, consulte notre comparateur nutrition sportive RunBooster.

Les sirops : simples mais efficaces

Grenadine, menthe, citron, pêche…

Les sirops sont essentiellement constitués de glucides rapides.

Ils permettent :

• d’améliorer le goût de la boisson

• d'augmenter facilement l'apport glucidique

• de varier les saveurs lors des longues sorties

  
  

Le principal risque est de surdoser sans entrainement.

Une boisson trop concentrée peut ralentir la vidange gastrique et provoquer des troubles digestifs si tu n'es pas entrainé. Les boissons d’effort dépassant 8 % de glucides sont généralement moins bien tolérées (risque de troubles digestifs).⚠️ 

Les compotes : une excellente alternative aux gels

Les compotes gourdes présentent plusieurs avantages :

• faciles à transporter

• digestes

• peu coûteuses

• riches en glucides simples

Prenons l'exemple d’une POM'POTES, elle apportera entre 10 et 15 g de glucides par gourde !

Notes : Les versions enrichies en sucres sont souvent plus adaptées pendant l’effort que les compotes « sans sucres ajoutés ».

Notre planificateur nutritionnel d’effort calcule automatiquement les quantités nécessaires selon ta course et tes préférences.

Les fruits secs : naturels mais pas parfaits

Les dattes, raisins secs, abricots secs ou bananes séchées sont très populaires chez les traileurs.

Leurs avantages :

• peu chers

• faciles à trouver

• riches en glucides

Les dattes sont particulièrement intéressantes grâce à leur forte densité énergétique. Elles sont régulièrement citées par les diététiciens du sport comme collation avant ou pendant l’effort.

Mais il existe aussi des limites :

• davantage de fibres

• mastication nécessaire

• digestion parfois plus difficile à haute intensité

Ils sont souvent mieux adaptés au trail ou à la randonnée rapide qu’à un 10 km ou un semi-marathon couru à bloc. 🏃‍♂️ 

Connaître tes allures et zones d'entraînement permet de mieux comprendre quels aliments seront les plus adaptés à ton effort.

Bonbons et pâtes de fruits : probablement l’alternative la plus proche des gels

Les bonbons gélifiés et les pâtes de fruits sont quasiment conçues pour l’effort sans le vouloir.

Ils apportent :

• beaucoup de glucides

• peu de fibres

• une digestion généralement facile

Ils sont souvent utilisés par les cyclistes et les traileurs comme alternative économique aux gels énergétiques.

Le vrai critère : la tolérance digestive ⚠️ 

Le meilleur produit n’est pas forcément le plus cher.

Le meilleur produit est celui qui :

• t’apporte assez de glucides

• ne provoque pas de troubles digestifs

• est facile à consommer

• te donne envie de continuer à manger après plusieurs heures

  
  

Deux coureurs peuvent réagir totalement différemment au même aliment.

C’est pourquoi toute stratégie nutritionnelle doit être testée à l’entraînement avant d’être utilisée en compétition.

Entre les bonbons, les compotes, les pâtes de fruits et les gels, le choix n'est pas toujours évident. Notre comparateur permet de comparer le coût par gramme de glucides et la composition de centaines de produits.